Den Rücken stark machen
Hallo Ihr Süßen,
mein Urlaub geht heute (leider) zu Ende & ich hab mich für Euch gleich wieder an die Arbeit gemacht!
Länger hätte ich es ohne Training auch nicht mehr ausgehalten, mich juckt es nämlich schon gewaltig in den Füßen.
Nach zwei Wochen Urlaub und - ja ich muss zugeben viiiieeeel zu wenig Bewegung - macht sich so langsam wieder das erste zwicken, ziepen und stechen im Rücken bemerkbar, dass wir doch alle nur zu gut kennen...
Ich kenne kaum jemanden der hiervon noch verschwond geblieben ist.
ABER bloß nicht stillhalten deswegen, unsere Wirbelsäule braucht die richtige Mischung aus Belastung und Erholung.
Deshalb hier ein paar ganz einfache Rückenübungen die wirklich für JEDEN zu machen sind, für Zuhause oder für unterwegs!
Okay, nicht viel um den heißen Brei herumreden, lasst uns lieber gleich starten!
Schiffchen
• Bauchlage
• Blick zur Matte
• Arme an die Schläfen nehmen
Brustkorb vom Boden abheben und langsam wieder nach unten absenken
Kettenposition
• Auf beide Unterarme stützen
• Füße aufgestellt
• Bauch fest anspannen
Becken vom Boden abheben, Position halten
Oberkörper & Beine sollten dabei eine Linie bilden, NICHT durchhängen!
Variation:
• Beine abwechselnd abheben
• Kleine Bewegungen vor & zurück durchführen
• Knie beugen & strecken
Swimming
• Bauchlage
• Blick zur Matte
• Arme gestreckt neben dem Kopf
Arme und Beine vom Boden abheben kleine "schwimmende" Bewegungen durchführen
Gedrehte Katze
• Vierfüßlerposition einnehmen
• Rücken gerade (Keinen Katzenbuckel oder Entenpo)
• Bauchspannung
einen Arm unter dem Anderen durchschieben und dann den Arm in die andere Richtung nach oben öffnen Oberkörper und Kopf drehen mit, das Becken bleibt jedoch fest
Beinsenken
• Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper
• Beide Beine Richtung Decke strecken
Beide Beine abwechselnd zur Seite nach links & rechts oder vor & zurück absenken
Achtung! Rücken & LWS sollten dabei den Boden immer berühren
Variation:
• Je größer die Bewegungen, desto schwieriger die Übung
• Beine absenken & an tiefster Stelle halten
Senkhalte
• Hüftbreiter, stabiler Stand
• Knie leicht gebeugt
• Rücken gerade halten
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Bauchspannung halten
Arme gestreckt und mit Spannung seitlich neben dem Körper halten, Arme bis neben die Ohren anheben und wieder senken. Schultern dabei nicht mit nach oben ziehen!
U-Halte
• Hüftbreiter, stabiler Stand
• Knie leicht gebeugt
• Rücken gerade, Brust raus
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Bauch fest anspannen
Oberkörper nach vorne neigen (Rücken trotzdem gerade)
Arme in U-Halte (90°) halten, Daumen zeigen nach hinten,
Beide Arme nach hinten führen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen
Kleiner Aufwand, großer Erfolg!!!
Also Schweinehund überwinden und zwischendrin Eurem Rücken auch mal einen Gefallen tun, Euer Körper wird es Euch danken.
Und das schlechte Gewissen ist jetzt auch mal wieder still, zumindest für ne Weile ;)
Grüße von Eurer FitnessFEE